Jak wykorzystać potencjał wałków do ćwiczeń w domowym zaciszu?

Wałek do ćwiczeń, nazywany też rollerem, jest praktycznym narzędziem, przydatnym przed, po, a także w trakcie wykonywania ćwiczeń właściwych, używanym m.in. do rozmasowywania wybranych partii mięśniowych. W krótkim czasie jest w stanie pomóc zlikwidować ból, zregenerować mięśnie, a dzięki rozluźnieniu powięzi pozwala na większą wytrzymałość ciała i wykonywanie większej ilości ruchów, co wpływa na przedłużenie i zwiększenie wydatku energetycznego między treningami, tzw. podkręca spalanie kalorii! Wykorzystywany jest do ćwiczeń rehabilitacyjnych i relaksujących. Przydaje się także podczas ćwiczeń gimnastycznych na macie. Powstał z myślą o relaksacji spiętych mięśni i lepszej koordynacji ruchowej. Przy jego wykorzystaniu nie tylko można poprawić swoją kondycję, ale również skutecznie wymodelować sylwetkę ciała.

Trening z użyciem rollera, efektywnie aktywizuje mięśnie posturalne, co pomaga w korekcji wad postawy, ale też zwiększa świadomość prawidłowej postawy ciała i z tego powodu jest przyrządem odpowiednim dla osób wiodących siedzący tryb życia. Za sprawą specjalnych wypustek docenią go także osoby doświadczające problemów z krążeniem. Co najważniejsze, jego zakup nie jest drogi, a jego przechowywanie nie powinno sprawić nam najmniejszego problemu, gdyż nie zajmuje dużo miejsca. Najlepiej mieć go zawsze pod ręką w naszym domowym zaciszu, w którym wykonujemy ćwiczenia, a jeśli akurat z niego nie korzystamy, najlepszym rozwiązaniem będzie przechowywanie go pionowo w szafie.

Budowa i dobór wałka do ćwiczeń

Gadżet ten wykonany jest z pianki EVA i jest odporny na ścieranie, nie chłonie też wilgoci. Największą zaletą zakupu profesjonalnego wałka do ćwiczeń, jest gładkość materiału/tworzywa, zapewniająca ochronę przed zabrudzeniami i bakteriami.

Zanim wybierzemy rolek do ćwiczeń w asport odpowiedni dla siebie, zastanówmy się do jakich partii ciała chcemy go użyć, odpowiedzmy też sobie na pytanie jak bardzo zaawansowane ćwiczenia potrafimy wykonywać. Osoby początkujące powinny wybrać wałek bardziej miękki – łatwiej będzie utrzymać na nim równowagę, natomiast osoby bardziej zaawansowane wybrać mogą wałek twardy, dzięki czemu ćwiczenia z nim będą dodatkowym wyzwaniem. Wałek ma różne rodzaje powierzchni i różne stopnie twardości. Często wyposażony jest w ergonomiczne wypustki, co wywołuje efekt zbliżony do masażu prowadzonego przez fizjoterapeutę, gdyż umożliwiają one mocniejsze i bardziej zdecydowane masowanie mięśni. Do masażu nóg wybrać możemy standardowy wałek, zaś w przypadku rozmasowywania mięśni grzbietu, wykorzystać możemy piankową kulę lub wałek „ósemkę”.

Jak używać tego fitnessowego gadżetu w domowym zaciszu?

Regeneracja organizmu, tzw. „cool down” jest kluczowym elementem nie tylko w każdej dziedzinie sportowej, ale pomaga nam w szybkiej regeneracji mięśni po każdym wysiłku. Zastosować możemy ją nie tylko uprawiając wymagającą dziedzinę sportu, ale także w codziennej gimnastyce, np. po ciężkim dniu fizycznej pracy. Możemy też po prostu zastosować technikę wałkowania, chcąc poprawić ruchomość stawów.

Krótki czas poświęcony na automasażu piankowym wałkiem, pomaga w rozluźnieniu całego ciała, a konkretnie powięzi, które wskutek przeciążenia tracą elastyczność, utrudniając przepływ krwi.

Wałek pozwala rozładować napięcie mięśniowe, zniwelować zakwasy, poprawić elastyczność oraz krążenie w masowanym miejscu. Rozmasowywać możemy różne partie ciała – mięśnie grzbietu, pasmo biodrowo-piszczelowe, mięśnie kulszowo-goleniowe, łydki, klatkę piersiową, pośladki, mięśnie czworogłowe ud.

Każdą z tych stref rolujemy wolno i dokładnie ok. 10 razy i jeśli w którymś miejscu poczujemy ból lub szczególnie duże napięcie – zacznijmy je rozmasowywać wałkiem, kontrolując przy tym oddech i tempo. Na masaż jednej partii poświęć około 1-3 minuty.

Przykładowe ćwiczenia do wykonania w domowym zaciszu na mięśnie grzbietu, pośladków i brzucha

1) Ćwiczenie na mięśnie grzbietu – ok. 1 minuta

Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi kolanami, stopy połóż płasko na podłodze. Wałek podłóż pod górnym odcinkiem pleców, a ręce złącz ze sobą za głową. Z tej pozycji unieś biodra w górę, a wałek przesuwaj w taki sposób, by przemieszczał się od górnego do dolnego odcinka pleców. W przypadku, kiedy w pewnym miejscu poczujesz dyskomfort, postaraj się w tym obszarze zatrzymać ruch, delikatnie dociśnij wałek i wytrzymaj tak kilkanaście sekund, pamiętając o kontroli oddechowej.

2) Ćwiczenia na mięśnie pośladków i redukcję cellulitu – ok. 2 minuty

a) Prawym pośladkiem usiądź na foam rollerze, dłonie ustaw na płasko za sobą na podłodze, prawą stopę oprzyj na lewym udzie. Przez około minutę przesuwać się na wałku w lewo i w prawo, rozmasowując pośladek. Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę.

b) Usiądź na foam rollerze, dłonie ustaw na płasko za sobą na podłodze, prawą stopę oprzyj na lewym udzie. Roluj w przód aż poczujesz opór i wróć – ćwiczenie to wykonuj przez 2 minuty.

3) Ćwiczenia na mięśnie brzucha – ok. 1 minuta – 3 serie (1 min. x 3)

Ułóż się na wałku w taki sposób, by umiejscowiony został wzdłuż pleców. Upewnij się, że pośladki i plecy są do niego dociśnięte. Dłonie i przedramiona ułóż na podłodze, co pomoże Ci w utrzymaniu równowagi. Unieś głowę i barki, napinając mięśnie brzucha i jednocześnie unosząc wyprostowane w kolanach nogi do pionu. Powoli zacznij opuszczać nogi, zatrzymując ruch, zanim dolny odcinek pleców zerwie się od wałka. Ćwiczenie to powtórz w 3 seriach po ok. 1 min.

Uwaga! Jakie partie ciała omijać podczas masowania?

Podczas wykonywania automasażu, starajmy się omijać okolice, w których występują krwiaki, siniaki i inne urazy. Przesuwając wałek, staraj się unikać miejsc tuż przy kościach i dołach podkolanowych.

Krótkie podsumowanie – zalety używania rollera na co dzień

Wałek piankowy pomaga w likwidacji cellulitu, wspomaga produkcję kolagenu, redukuje bóle mięśniowe po wysiłku fizycznym, umożliwia wykonanie masażu danych partii mięśniowych samodzielnie, regularne używanie zapobiega kontuzjom, pomaga w leczeniu wad postawy, oraz poprawia krążenie krwi.